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아침 생활 습관 개선으로 척추∙관절 건강 되찾자!

최윤식 기자

등록 2014-06-25 01:33


아침을 어떻게 시작했느냐에 따라 하루의 컨디션이 결정된다. 평소 요통이 있는 사람의 경우, 아침에 일어나면 밤 사이 굳어 있던 허리에 통증이 더욱 심하게 느껴지기 때문에 아침시간 시간에 몸을 잘 풀어주는 것이 중요하다. 척추 건강을 위해 아침 시간을 활기차게 보낼 수 있는 간단한 일상생활 속 습관에 대해 알아보자.

아침에 일어나는 자세부터 점검하라!
척추 뼈 마디 사이 쿠션 기능을 하는 디스크의 80~90%는 수분으로 채워져 있다. 하루 종일 앉고 서는 자세를 반복하고 나면 저녁에는 수분이 빠져나가 쿠션 기능이 떨어진다. 충분한 수면으로 휴식을 취한 경우 아침시간은 하루 중 디스크의 상태가 가장 좋다.

하지만 디스크 상태가 최상이라 해도 무리한 아침 운동은 척추 건강에 해롭다. 밤새 이완된 몸을 갑자기 움직이면 척추 관절에 부담을 주기 때문이다. 눈을 뜨자마자 몸을 바로 일으켜 침대에서 일어나게 되면 허리근육이 순간적으로 충격을 줄 수 있으니 천천히 일어나는 것이 좋다.
평소 요통이 있다면 아침 시간은 오후시간 몸을 활동하기에 적당한 상태로 척추의 컨디션을 끌어올리는데 집중하는 것이 좋다. 아침운동은 자제하는 것이 좋으나 고정된 자세로 오랫동안 있을 경우 척추가 딱딱하게 굳어 작은 자극에도 통증을 느끼기 때문에 몸을 가볍게 털어 주거나 천천히 스트레칭을 해 주는 방법을 추천한다.

연세바른병원 이상원 대표원장은 “아침에 눈을 뜨면 먼저 몸을 옆으로 돌리고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 천천히 일어나는 것이 좋다.”며 “일어난 직후 스트레칭을 통해 굳어진 관절을 풀어준 후 무리한 운동 대신 가벼운 산책이나 조깅을 하는 것이 좋다.”고 조언했다.

모닝 커피 대신 모닝 우유로 뼈 건강 지킬 수 있어
▲ 모닝 커피 대신 모닝 우유 한 잔은 칼슘 흡수와 피로 회복에 도움 
평소 필수 영양소를 갖춘 아침 식사를 규칙적으로 하는 것은 척추 건강을 지키는 지름길이다. 아침 에 뼈에 좋은 영양소를 꾸준히 섭취하면 척추 노화를 늦추고 염증을 막는 데 도움이 된다.

하지만 직장인이나 학생들은 바쁜 아침 시간대 식사를 거르는 경우가 허다하다. 오전에 잠을 깨기 위해 커피한잔으로 아침을 대신하는 경우도 많다. 아침에 마시는 커피는 무기력한 오전에 잠을 쫓아주고 기분을 좋게 해주는 데 일등공신이다. 하지만 커피 속 카페인은 척추와 관절을 약화시키고 칼슘 흡수를 방해하며 세포 내 수분을 배출시켜 뼈를 약하게 해 척추 건강에는 해롭기 때문에 피하는 것이 좋다.
아침에 커피 마시는 습관 대신 매일 흰 우유를 한잔씩 마시면 좋다. 아침뿐만 아니라 근력운동을 했거나 몸이 피곤하다 느껴질 때 우유를 한잔씩 마시면 단백질과 칼슘 성분이 근육과 몸의 피로를 풀어주는데 도움을 준다. 매 끼니 식사 때마다 칼슘성분이 많이 든 두부, 멸치, 녹황색 채소 등을 챙겨 먹는 것도 좋은 방법이다. 특히 멸치는 15g당 137mg의 칼슘을 함유해 척추 관절에 적합한 음식이다.

아침마다 샤워 스트레칭하면 척추 관절 건강 OK!
평소 척추 관절 통증을 겪는 사람들은 아침에 샤워를 하는 것이 좋다. 따뜻한 물로 하는 샤워는 밤 사이 굳어진 근육과 인대, 관절을 이완 시켜 주기 때문이다. 또한 통증 완화에도 도움이 된다.

특히 아침 샤워를 할 때 간단한 스트레칭을 병행하면 좋다. 샤워 스트레칭이라고 불리는 이 방법은 허리 질환 환자들이나 시간이 없는 현대인들에게도 효과적이다. 샤워 스트레칭은 기재기를 켜듯 척추를 펴는 동작으로 5초씩 5회 반복하거나 10초씩 3회 반복하는 것이 포인트다. 이때 얼굴부터 엉치까지 몸이 뒤로 젖힌 활 모양이 되도록 충분히 몸일 펴 주어야 한다. 샤워 스트레칭은 근육의 탄력성과 유연성을 높이고 인대 강화 효과가 있어 아침에 가볍게 해주면 척추 질환 예방에 도움이 된다.

연세바른병원 이용근 원장은 “척추 관절 질환이 있는 환자의 경우 벽에 걸어두는 형태의 샤워기를 사용해 최대한 몸을 구부리지 않은 자세로 샤워 하는 것이 좋다.” 며 “특히 아침에 머리를 감을 때 고개와 허리를 숙였다 펴면 ‘찌릿’하는 통증과 함께 척추에 무리를 줄 수 있어 특히 주의해야 한다.” 고 말했다.
최윤식

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